【産後眠れない】寝つきの悪さを改善し熟睡するための5つの方法

産後うつ

 

出産前までぐっすり眠れていたのに、産後突然眠れなくなる、眠りが浅くなるというママが多いです。

 

慣れない育児や夜中の授乳でただでさえ睡眠不足なのに、寝つきまで悪くなるとつらすぎますよね。

 

・睡眠不足で眠くてたまらないのに夜になるとなかなか眠れない

・やっと眠れてもすぐ赤ちゃんが起きるのでほとんど寝られない

・夜眠れないせいで昼間眠すぎて育児が大変

 

「すごく疲れているのに、すごく眠いのに眠れない!」

これって本当にツラいですよね。

 

私も一人目の時不眠に陥りました。

 

緑茶やコーヒーなんて飲んだ日には一睡もできないくらいになってしまいました。

 

眠りたいのに眠れないから考え事をしてしまって、、またさらに眠れなくなる悪循環。

 

どうやったら眠れるのかも思い出せないくらいになってしまいますよね。

 

当時本当にツラかったです。

 

そんな不眠に悩むママに、少しでも眠りやすく、疲労回復しやすい方法を紹介します。

 

育児に忙しく自分のことをする余裕もないという頑張り屋さんのママさんにこそ試してほしい超簡単な方法です。

 

不眠はママの心と身体のSOSです。

 

このまま放置してしまうとさらに悪化してしまう可能性も大いにあります。

 

ぜひ、ママだけではなく赤ちゃんのためにもなると思って普段の生活に紹介する改善法を取り入れてみてくださいね。

 

 

産後のツラい「眠りたいのに眠れない」を解消するための5つの方法

 

 

1.布団に入る前に暖かい飲み物を飲んで体を温める

 

産後に眠れなくなる事の大きな理由は

 

・産後に大きく変わるホルモンバランスの影響

・慣れない育児への不安や緊張

 

まずはママ自身がリラックスすることが大事です。

 

眠る前には温かい飲み物を飲んでから布団に入りましょう。

 

おススメの飲み物は

 

・ノンカフェインのハーブティー

・ホットミルク

 

などです。

 

congerdesign / Pixabay

 

身体を内側から温めてリラックスしてから眠るようにしましょう。

 

また入浴や足湯などで身体を温めることも効果的です。

 

「でもそんな時間ない!」

っていうママも多いですよね。

 

そんな場合は湯たんぽを活用してみましょう。

 

足先を温めて体がポカポカすると眠りやすくなります。

 

身体の「冷え」はママの天敵です。

 

身体を冷やして、いいことなんてほとんどありません!!

 

できれば夏でも日中は靴下をはくなどして体を冷やさないようにしてみてくださいね。

 

身体が温まり体温が上がると、不眠が改善されるケースがあります。

 

 

2.育児の悩みを相談する

 

不眠に陥っているママは、とっても頑張り屋さんで一人で育児を一生懸命背負っているママが多いです。

 

自分でも気が付かないうちに我慢しすぎて、毎日神経は緊張状態。

不安や不満を抱えながらも毎日頑張りすぎてしまっています。

 

一度肩の力を抜いてみてください。

 

ママはとっても頑張っていますよ!!

それってすごく尊い事です。

 

でもなかなか評価されにくいし、やって当たり前みたいな風潮もママを苦しめてしまいます。

 

一度その苦しい胸の内を誰かに相談してみてください。

 

友達でも親でも旦那さんでも育児相談の保健師さんでも誰でもいいです。

 

信頼のおける人に相談してみてください。

 

話すだけでもストレス解消になります。

 

緊張や不安が少しでも和らぐと眠りやすくなります。

 

私も一人目の時は何もかもが初めてで不安の連続でした。

そんな時に

「そうだよね。大変だよね。」

と共感してもらったり、

「頑張ってるよ。大丈夫だよ」

と認めてもらうことで救われました。

 

ぜひ一人で苦しまないで、声に出してみてくださいね。

 

 

3.日光浴を毎日の習慣にする

 

まだ赤ちゃんが小さいうちはなかなか外出もできませんよね。

 

家の中にこもりっぱなしになりがちです。

 

でもその家の中に引きこもり状態が不眠の原因にもなります。

 

まずは朝カーテンを開けたら朝日を浴びるようにしましょう。

 

朝日を浴びることで眠りを誘うホルモンが分泌されます。

 

朝日を浴びる時間は10分~30分程度でも効果があります。

 

ぜひ毎朝の日光浴を習慣にしましょう。

 

また赤ちゃんをお散歩に連れていける月齢になったら、毎朝散歩することもとっても効果的です。

 

ママにとってだけではなく赤ちゃんもよく眠れるようになるので一石二鳥です。

 

 

4.昼間赤ちゃんと一緒にお昼寝する

 

夜眠れない分、昼間でもいいので眠っておきましょう。

 

赤ちゃんがお昼寝したら添い寝しながら一緒に眠ってみてください。

 

昼間に30分でも眠れると、ずいぶんと頭がスッキリします。

 

細切れ睡眠でもいいので、とにかく昼間の眠れる時間に少しずつ寝て体力回復しておきましょう。

 

 

5.眠りに必要な栄養素を意識的に摂るようにする

 

産後は眠りを促すホルモン・セロトニンが不足してしまいます。

 

減少したセロトニンを増やすためにはバランスの良い食事を心がけることが大事です。

 

特に必要とされる栄養素が

 

・トリプトファン(バナナ、豆乳、アーモンド、肉類、赤身魚)

・マグネシウム(しらす、いわし、納豆、のり)

・ビタミンB6(鶏肉、鮭、にんにく、まぐろ、レバー)

・ナイアシン(まぐろ、いわし、レバー、鶏肉、さば)

です。

 

これら食品を意識的に摂るようにして、減少してしまったセロトニンを復活させましょう。

 

 

産後のつらい不眠を克服するために育児をしながら自宅でできる5つのケア

 

 

不眠で悩んでいるママは今本当につらい時です。

 

だからどうか一人で悩まないでほしいです。

 

育児は一人で頑張ろうとすればするほど行き詰まってしまいがちです。

 

そんな頑張り屋で一生懸命なママが不眠に陥りやすいので、ぜひ息抜きや手抜きをしてみてくださいね。

 

自宅にいながらできる簡単な不眠解消術は

 

①布団に入る前に暖かい飲み物を飲んで体を温める

②育児の悩みを相談する

③日光浴を毎日の習慣にする

④昼間赤ちゃんと一緒にお昼寝する

⑤眠りに必要な栄養素を意識的に摂るようにする

 

この5つです。

 

出来そうな事からチャレンジしてみてください。

 

きっとあなたに合う方法があるはずです。

 

ママにも限界はあります。

 

倒れてしまったり、病気になってしまっては育児だけではなく生活も困難になってしまいます。

 

そうなる前に、自分の心や体も大切にしてくださいね。

 

不眠になるほど頑張っているママを、心から応援しています。

 

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